Ademhalingsoefeningen voor kinderen: rustig worden met een spelletje

Waarom ademhalingsoefeningen werken

Het klinkt bijna te simpel: een paar keer langzaam ademen en je kind wordt rustiger. Toch is dat precies wat er gebeurt. De ademhaling staat in directe verbinding met het zenuwstelsel. Adem je snel en oppervlakkig, dan blijft het lijf in de stand aan. Adem je traag en diep, dan krijgt het lijf het seintje dat het veilig is om te ontspannen.

Dat is geen losse aanname. Onderzoek van Stanford uit 2021 toonde aan dat een korte video die een kind een paar langzame ademhalingen laat doen, de spanning in het lichaam meetbaar verlaagt, te zien aan een lagere hartslag. Belangrijk detail: dit geldt voor begeleide ademhaling, dus als je kind echt actief meedoet en niet alleen toekijkt. Daarom werken deze oefeningen het best als jij ze samen met je kind doet.

De leukste ademhalingsoefeningen voor jonge kinderen

Bij peuters en kleuters werkt abstract niets. "Adem diep in" zegt ze niets. Maar een bloem ruiken of een kaarsje uitblazen, dat snappen ze meteen. Hier zijn een paar oefeningen die je vandaag al kunt proberen.

1. Bloem ruiken en kaarsje uitblazen

De klassieker, en niet voor niets. Houd een denkbeeldige (of echte) bloem voor het neusje: "Ruik er eens lekker aan, langzaam." Dat is de inademing door de neus. Houd dan een denkbeeldig kaarsje voor de mond: "Blaas het heel zachtjes uit, zonder dat het vlammetje dooft." Dat is de trage uitademing. Drie tot vijf keer is vaak al genoeg.

2. De ballonbuik

Laat je kind op de rug liggen met de handjes op de buik, eventueel met een knuffel erop. "Adem in en maak je buik een grote ballon, zie je de knuffel omhoog gaan? En nu laat je de ballon heel langzaam leeglopen." Zo leert je kind in de buik te ademen in plaats van hoog in de borst. De knuffel die op en neer gaat maakt het zichtbaar en leuk.

3. Bellenblaas-ademhaling

Met een echte bellenblaas of denkbeeldig. Om mooie grote bellen te maken moet je langzaam en gelijkmatig uitblazen, blaas je te hard, dan knappen ze meteen. Zo oefent je kind ongemerkt een lange, rustige uitademing. En het is gewoon leuk, wat de drempel lekker laag houdt.

4. De slang of de bij

Adem in door de neus en maak bij het uitademen een zacht "sssss" (slang) of "zzzzz" (bij). Het geluid maakt de uitademing automatisch langer en kinderen vinden het grappig om te doen. Bonus: ze horen zelf hoe lang ze het volhouden.

5. Handje natekenen

Laat je kind met een vinger langzaam de omtrek van de andere hand volgen. Omhoog langs een vinger is inademen, omlaag is uitademen. Vijf vingers, vijf rustige ademhalingen. Fijn omdat het ook nog iets te doen geeft voor onrustige handjes.

Wanneer doe je deze oefeningen?

Eigenlijk altijd als je merkt dat je kind een tandje terug mag. Een paar momenten waarop het extra goed werkt:

• Bij oplopende spanning: als je voelt dat je kind richting een uitbarsting gaat. Een overprikkeld kind kalmeert hier vaak goed van, lees daarover meer op onze pagina over het overprikkelde kind kalmeren.
• Voor het slapen: als onderdeel van een vast avondritueel, om het lijf zacht te maken voor de nacht.
• Na een drukke activiteit: even landen na school, een feestje of een dagje uit.
• Gewoon als spelletje tussendoor: hoe vaker je het zonder stress oefent, hoe makkelijker je kind erop terugvalt als het echt nodig is.

Adem en beweging horen bij elkaar

Ademhalingsoefeningen werken nog fijner in combinatie met rustige beweging. Veel kinderyoga-houdingen koppelen een beweging aan een ademhaling, waardoor je kind als vanzelf trager gaat ademen. Wil je dat eens proberen? Kijk dan bij onze tips over kinderyoga voor peuters en kleuters.

Wij verwerken deze ademspelletjes ook in onze Fuzzie Chill-video's: korte, rustige momenten waarin je kind samen met Bweep en Tigor ademt en vertraagt. Geen harde geluiden of flitsende beelden, juist rust. Zo wordt schermtijd een moment van ontprikkelen in plaats van een prikkel erbij. Wil je het grotere geheel zien, hoe ademhaling, rust en een goede avond samenkomen? Begin dan bij onze gids over rustig worden en slapen.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en ondersteuning voor ouders en vormt geen medisch advies. Heb je aanhoudend zorgen over de ademhaling, onrust of ontwikkeling van je kind? Neem dan contact op met de jeugdgezondheidszorg (JGZ), het consultatiebureau of je huisarts.